היום יותר מתמיד ברור, שלתזונה שלנו השפעה קריטית על מצב הגוף, ואפילו? על מצב הרוח.
ואם להיות מדוייקים לתקופה, לתזונה שלנו יש פוטנציאל להשפיע לטובה גם על המערכת החיסונית.
זו שאנו כל כך רוצים לחזק כל השנה, וכל שכן ממש עכשיו.
אנחנו מדברים על ויטמין C – המלך של הוויטמינים.
ככה קוראים לו, ובצדק.
אמנם לעולם לקח קצת זמן לקלוט, שלויטמין C השפעה קריטית על תהליכים גופניים חיוניים.
אנחנו כמובן מדברים על מחלת הצפדינה, אותה מחלה מסתורית שהכתה ביורדי הים וגרמה למותם של רבים מהם, עד שאחד הרופאים, ג’יימס לינד שמו, קבע כי מחסור בויטמין C הוא הסיבה העיקרית לסופם העגום.
מים רבים עברו באוקיינוסים מאז, גלונים של מיצי פירות הדר נגמעו על סיפוני ספינותיהם של מגלי הארצות, והתפתחות המחקר הרפואי והטכנולוגיה של העידן המודרני, תמכו בהשערה הראשונית: ויטמין C חיוני לחיים.
פירות הדר עם ויטמין C
ויטמין C נמצא ברמות גבוהות בתאי מערכת החיסון, ונדרש בכמות גבוהה במיוחד, כאשר מערכת החיסון נתקלת במזהמים כמו וירוסים וחיידקים.
בנוסף, ויטמין C אחראי ליצירתו של הקולגן, חלבון שעוזר לשמור על העור כמגן הראשון, בפני חדירה של מזהמים וחומרים זרים לתוך הגוף. ויטמין C גם מסייע לשמור על בריאות מערכת כלי הדם והשיניים.
לכן, חוסר בויטמין C עלול להוביל לפגיעה במערכת הדם, בשיניים ובחניכיים, במערכת החיסון, בגמישות ורעננות העור ולעליה בסיכון לפעילות רדיקלים חופשיים (הגורמים להזדקנות מהירה).
איך שומרים על רמה טובה של ויטמין C בגוף?
האדם, הוא בין היצורים החיים היחידים שאינו מסוגל ליצר ויטמין C בעצמו, ואף אינו יודע לשמור על מאגרים גדולים שלו בגוף.
שמירה על תזונה עשירה בפירות וירקות בעקר טריים, יכולה לספק בקלות את התצרוכת היומית.
פירות הדר ומיצים מפירות הדר
פירות הדר, הם אולי הפרזנטורים המפורסמים ביותר, שמכילים ויטמין C בכמות יפה (לימון, עם 77 מ”ג ותפוז, עם 53 מ”ג ל-100 גרם) ובנוסף, גם נוגדי חמצון, מינרלים, סיבים ואפילו סידן.
אכילה של תפוז טעים אחד ביום, מספקת (כמעט – תלוי בגודל) את כל כמות ויטמין C המומלצת ליום.
אין לכם תפוזים? מיץ תפוזים סחוט יספק לכם 35 מ”ג של ויטמין C ל-100 מ”ל, כלומר כ-70 מ”ג ויטמין C לכוס, שזו כמעט כל הכמות היומית המומלצת לויטמין C לאנשים בוגרים.
גם קלמנטינות יספקו כמות נאה של ויטמין C עם 35 מ”ג לקלמנטינה אחת בינונית, שהם כ-40% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין C לאדם מבוגר.
כוס אחת של מיץ קלמנטינות סחוט טבעי תספק כ- 60% מהקצובה היומית המומלצת של הויטמין, לאדם מבוגר.
ברוקולי
ברוקולי הוא קפסולה מרוכזת של ערכים טובים, ובהם חומצה פולית, מינרלים חשובים, סיבים תזונתיים, סידן ושימו לב – כמות מרשימה ביותר של ויטמין C עם כ-90 מ”ג ל-100 גרם ברוקולי טרי.
מה עושים עם ברוקולי?
הכל, מהקפצה, בישול או אפיה אבל חשוב לדעת – כדי לשמור על ערכי הויטמין, כדאי לחלוט את הברוקולי לזמן קצר מאד, ומיד להעביר לקערה עם מי קרח.
ברוקולי וקייל עם ויטמין סי
קייל
הקייל נכנס בסערה לחיינו והפך למזון על טרנדי, עם סיבה טובה. לא רק שהוא מכיל סידן, ויטמין K, בטא קרוטן אלא גם ויטמין C בכמות יפה, עם 120 מ”ג ל-100 גרם.
פקעת העלים מאתגרת אתכם? הטעם מר מדי? נסו לחתוך את הקייל דק-דק והוסיפו לסלט. הטעם לא יורגש אבל הערכים התזונתיים בהחלט כן.
קיווי
100 גרם מהפרי הטעים הזה יספקו לכם 93 מ”ג ויטמין C, ובנוסף גם מגנזיום, סידן וויטמינים נוספים.
ועוד עובדה שכדאי לדעת – אם תעזו לאכול את הקיווי עם הקליפה, תוסיפו לחגיגה המזינה גם סיבים תזונתיים.
פלפל
כשמדברים על תזונה ים תיכונית עשירה ומאוזנת, אחד הכוכבים הראשונים המבזיקים לנגד עינינו, הוא הפלפל.
משהו בחיוניות של הפרי הזה (כן, לא התבלבלנו. פלפל – הוא פרי), הצבעוניות והברק, הגמישות והיכולת להשתלב בכל כך הרבה מאכלים, לגמרי מקדם אותו לראש טבלת הפירות השווים.
והנה עוד בונוס. פלפל מכיל הרבה הרבה ויטמין C, עם 83 מ”ג ל-100 גרם, בנוסף לוויטמינים רבים נוספים.
נסכם? איכלו טוב, שמרו על אופטימיות והיו בריאים!
