או כך לפחות נאמר לנו במשך דורות.
העניין הוא, שאם להיות אמיתיים – להגיע בימינו לחיים מאוזנים, יכול להיות עניין מאתגר למדי.
אם אתם רוצים לעשות כל מה שנדרש כדי לשמור על הגוף (וכתוצאה – גם על הנפש) – תיאלצו להגדיל מודעות, לתכנן ובעיקר, לא לוותר.
כי הדרך לתזונה מאוזנת, רצופה פיתויים, שעלולים להסיט אתכם לכיוונים אחרים.
או. בדיוק בשביל זה אנחנו כאן.
לטובת אלו שרוצים לחזק את מה שאתם כבר יודעים על תזונה מאוזנת,
וגם לאלו הנתקלים בכך לראשונה,
אירחנו את לימור בן חיים, דיאטנית, על מנת לשרטט את העקרונות שלה לתזונה מאוזנת,
פלוס – טיפים שווים ליישום יומיומי.
וכך היא מספרת לנו:
נוזלים – קבוצת המזון החשובה ביותר. חוסר בנוזלים הוא הראשון לפגיעה בתפקוד שלנו, ולכן ההמלצה היא לצרוך לפחות 8 כוסות ביום. יש לשים דגש על שתיית מים, אך ניתן בהחלט לשלב גם תה, חליטות צמחים, קפה, סודה ומיצים טבעיים.
ירקות – קבוצת מזון ממנה מומלץ להרבות, שכן ירקות מהווים מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ובאים עם פלוס משמעותי – רובם דלי קלוריות.
מומלץ לצרוך את ירקות העונה בקליפתם, ב- 5 צבעים ובכל אופן הכנה מועדף: טרי, מבושל, סלט או מרק.
יש לכם אומץ? נסו להכין מירקות שייקים (ייתכן ותופתעו עד כמה הם יכולים להיות טעימים).
פירות – פירות עשירים ברכיבים תזונתיים ובהם סיבים תזונתיים, ויטמינים (כמו ויטמין C) ומינרלים (כמו אשלגן), וכמו כן שפע של רכיבים צמחיים פעילים ובהם נוגדי חמצון.
פירות מכילים גם סוכר פירות ברמות שונות, ומומלץ לצרוך אותם בעונה בקליפתם, ב- 5 צבעים.
מתחשק לכם מיץ טבעי טעים? אתם בהחלט יכולים אבל זכרו – כוס מיץ טבעי מכילה כ- 2 מנות פרי.
לחם ודגנים – מקור תזונתי לפחמימות המהוות דלק חיוני לתפקוד הגוף, המשתחרר באיטיות במשך היום. מומלץ לצרוך לחם ומאפים מדגנים מלאים, שכן הם מספקים לנו בנוסף, גם סיבים תזונתיים.
שימו לב – כמות הדגנים המומלצת לצריכה ביום הינה אישית, ומותאמת לרמת הפעילות ומשקל הגוף.
ביצים, חלב ומוצרי חלב, קטניות, דגים עוף ובקר – מזונות אילו מהווים מקורות לחלבונים מהחי והצומח, תורמים גם ויטמין B12 (רק מהחי), סידן (מוצרי חלב וקטניות) וברזל (בשר, סויה וקטניות).
שמן, שמנים, אגוזים וזירעונים – מהווים מקור לחומצות שומן חיוניות ואומגה 3, ויטמינים (ויטמין E) ומינרלים (סידן, סלניום) ועוד.
רצוי להשתמש בהם באופן טבעי לתיבול, בישול ואפיה ופחות בטיגון.
ממתקים וחטיפים (עשירים בשומן, מלח וסוכר) – כדאי להמעיט ככל הניתן, לשמור למסיבות ואירועים מיוחדים או לחפש חטיפים מזיקים פחות כשממש חייבים.
אני אוהבת להמליץ על פירמידת המזון הים תיכונית, שכבר הוכיחה עצמה כתזונה המקטינה סיכון לתחלואה, מאריכה חיים באיכות חיים ומתאימה לנו הישראלים. מאד.
לפי התזונה הזו, אוכלים את כל מה שזמין, טרי ועונתי עם דגש על:
> אכילת לפחות 5 מנות של ירקות ופירות במגוון צבעים, ובמגוון אופני הכנה
> שילוב שמנים מומלצים כמו שמן זית ואבוקדו, אגוזים וזירעונים שונים
> המעטה באכילת מזונות שמנים מהחי
> העדפה של קטניות כמקור לחלבון צמחי
> הקפדה על שתייה לאורך כל היום (עדיפות למים, סודה, תה, מיצים טבעיים וקפה)
> פעילות גופנית יומיומית – למשל, הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, יוגה או פילאטיס – מה שאוהבים ונגיש וכיף, הכל הולך!
התזונה הזו, עם פעילות גופנית עקבית, נותנת לנו על בסיס יומיומי חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים, מינרלים, פחמימות וסיבים, ולא פחות חשוב – הרגשה מעולה.
חשיבות התכנון של הארוחות היומיות (ואם אתם מתכננים ארוחות שבועיות – אני מצדיעה לכם!) היא משמעותית ביותר.
כשרעבים, הכי קל לשלוח יד למוצרים הפחות בריאים ויותר משביעים (למראית עין) על המדף. גם הכי מתבקש להרים טלפון לספק המזון המהיר הקרוב ביותר.
אולם עם תכנון מראש שאינו מורכב מדי, אפשר למנוע זאת.
הקדישו חצי שעה בסוף השבוע, לתכנון הארוחות או לפחות מרכיבי הארוחות של השבוע הבא.
מלאו את עגלת הקניות בירקות ופירות, קמחים מלאים (מעולם לא היה זמן טוב יותר להתנסות בקמחים חדשים כמו שיפון, או כוסמין – קיימים כמעט בכל המרכולים), דגים וקטניות.
מה עוד?
קבעו זמנים מסודרים לארוחות, נסו מתכונים חדשים ונסו להתקדם כל הזמן לעבר היעד: תזונה מאוזנת ים תיכונית.
1. דאגו שהמזון המוגש על השולחן יהיה אהוב וטעים על כל המשתתפים בארוחה (ביצים, גבינה צהובה, גבינה לבנה, ממרחים כמו חומוס, טחינה ועוד).
2. בחרו מזונות אהובים וטעימים לכלל המשפחה שהינם גם בעלי תועלות תזונתיות, כמו גבינות עשירות בסידן או קינוחים מפירות.
3. הגישו על השולחן מגוון מזונות המאפשרים בחירה בין מאוזן – למאוזן יותר (לחם אחיד ולחם מלא, יוגורט טבעי וכזה עם פירות או תוספות, דגני בוקר רגילים ודגני בוקר מלאים).
4. הדגימו בעצמכם מהי אכילה בריאה ולמרות הפיתוי, פרגנו על בחירה טובה ונסו להימנע ככל הניתן, מהערות ו’עקיצות’ לאחרים על בחירה שאינה.
5. שתפו את בני המשפחה הצעירים בהכנת מזונות חשובים כמו ירקות חתוכים, סלט, פשטידה או מאפינ’ס ירקות, פנקייק מדגנים מלאים.
6. צ’פרו בארוחות השונות את כל אחד מבני המשפחה, במזון אותו אוהב במיוחד.
בתיאבון!
